Uno de los grandes dilemas nutricionales está sin duda a la hora de cenar, puesto que queremos comer algo que sea rápido, saciante y que no nos haga irnos a la cama con una pesadez angustiante. Y aquí es donde puede entrar en juego la avena, un alimento que ha estado relegado al territorio de los desayunos al asociarse con los cereales, pero la evidencia científica sugiere que estamos desaprovechando todo su potencial, puesto que podemos llevarla a la última comida del día.
Su secreto. Para entender por qué la avena es ideal para cenar, hay que mirar a nivel microscópico. Y la razón radica en que la avena es rica en betaglucano, un tipo de fibra soluble que genera una alta viscosidad en el intestino.
De esta manera, cuando se come avena, este betaglucano forma una especie de gel viscoso en el tracto digestivo que consigue retrasar drásticamente el vaciado gástrico y la absorción de la glucosa. A diferencia de los clásicos cereales refinados que provocan un pico de azúcar seguido de un desplome, que puede acabar dando hambre a medianoche, la avena ofrece una liberación lenta de energía para estabilizar los niveles de sangre tras la comida.
Adiós al picoteo nocturno. Si alguna vez has cenado algo ligero y a las dos horas estabas asaltando la nevera, la avena tiene la solución aquí, ya que diversos estudios clínicos aleatorizados respaldan su asombrosa capacidad saciante.
Uno de ellos fue publicado en el año 2016 en el Journal of the American College of Nutrition y se centró en analizar a 48 adultos sanos a los que se les dio una ración de avena hidratada de apenas 250 kcal. Los resultados mostraron que se incrementaba contundentemente la sensación de plenitud y se reducía el hambre por hasta cuatro horas, en comparación con los clásicos cereales listos para comer. Esta saciedad, mediada por el alto peso molecular y la viscosidad del betaglucano, provocó que en la siguiente comida los sujetos redujeran su ingesta energética en 85 kcal de media.
Un mejor sueño. Irse a la cama con el azúcar por las nubes no es la mejor de las ideas, ni para el metabolismo ni para la calidad de nuestro descanso. Nuevamente, nuestro gran aliado aquí está en el betaglucano, puesto que la EFSA avala que el consumo de cuatro gramos de betaglucano por comida reduce significativamente las respuestas glucémicas sin elevar la insulina de forma desproporcionada.
Esto es algo que se confirmó con un estudio en el año 2021, donde se vio que dosis de cuatro gramos o más de betaglucanos por cada 30 gramos de carbohidratos disponibles son la clave para evitar los temidos picos nocturnos de glucosa.
El impacto. A todo esto, y aunque no haya estudios diseñados exclusivamente para medir el impacto de la avena en la cena, sabemos que su índice glucémico es bajo, lo que asegura una digestión bastante suave. Esto se suma a que contiene triptófano, un aminoácido esencial que nuestro cuerpo utiliza para producir melatonina y serotonina, las hormonas encargadas de regular y mejorar el ciclo del sueño.
Su presencia en la cena. Hay que tener en cuenta que no toda la avena es igual. Lo primero a tener en cuenta es que se debe huir de los ultraprocesados, evitando las versiones de avena instantánea que vienen cargadas de azúcares añadidos o saborizantes artificiales. Además, dado que por la noche buscamos una comida completa, la mejor forma de prepararla es combinándola con una buena fuente de proteínas.
Imágenes | micheile henderson
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La noticia La avena ha quedado "apartada" a ser la reina de los desayunos. La ciencia cree que es más beneficiosa en la cena fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
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