Si hay una comida que ha polarizado a nutricionistas, médicos y entusiastas de las dietas, sin duda es el desayuno. Precisamente durante años nos han repetido el mantra de que es "la comida más importante del día", concebido sobre todo por las empresas que comercializan cereales. Pero luego esto pasó al lado opuesto, impulsado por la popularidad del ayuno intermitente que apuntaba que saltárselo no solo era malo, sino que podía ser beneficioso. Entonces el lío está servido.
Muchas dudas. Aquí lo lógico es hacerse muchas preguntas: ¿Es bueno o malo? ¿Qué pasa en nuestro cuerpo si desayunamos a las 7:00 frente a hacerlo a las 11:00? La respuesta a este gran debate no está solo en qué comemos, sino en cuándo lo hacemos, y es donde entra en juego una de las áreas de investigación más fascinantes de los últimos años, como es la crononutrición.
Un reloj interno. Nuestro organismo no procesa los alimentos de la misma manera a las 8 de la mañana que a las 3 de la tarde, al igual que tampoco lo hace por la noche, donde se ralentiza la digestión. Todo está mediado al detalle por nuestro reloj circadiano, controlado en parte por la famosa melatonina, y también por hormonas como el cortisol, que es conocida popularmente como la hormona del estrés.
Aquí se ha visto cómo el cuerpo humano experimenta un pico natural de cortisol entre las 8:00 y las 9:00 de la mañana para ayudarnos a despertar y activarnos. El problema surge cuando retrasamos el desayuno más allá de las 9:00, puesto que al no recibir alimento, el organismo interpreta esta falta de energía con la ingesta de alimentos como una situación de estrés y prolonga artificialmente el pico de cortisol.
Las consecuencias. Aquí se activa un proceso llamado gluconeogénesis, donde el cuerpo empieza a fabricar su propia glucosa y empeora la sensibilidad a la insulina. Por el contrario, un ensayo clásico demostró que desayunar reduce los niveles de cortisol tras un episodio de estrés en comparación con mantenerse en ayunas, mejorando la respuesta endocrina.
La hora del desayuno. Más allá de la teoría hormonal, los grandes estudios poblacionales están arrojando cifras contundentes. Si el ayuno intermitente matutino tenía defensores, la epidemiología a gran escala está empezando a inclinar la balanza hacia los madrugadores.
Esto es lo que apuntó un gran estudio liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona que analizó los datos de más de 103.000 personas. En estos casos sacaron como conclusión que desayunar después de las 9 de la mañana aumenta en un 59% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que desayunan antes de las 8:00. Y todo por la acción de la insulina.
Y concuerda. Con los metaanálisis previos que integran las rutinas de miles de pacientes, como por ejemplo el publicado en el British Journal of Nutrition que confirman que saltarse sistemáticamente el desayuno eleva el riesgo de padecer diabetes entre un 21% y un 48%. Es por ello que desincronizar nuestras comidas altera profundamente las hormonas y los lípidos normales en nuestro organismo y es por eso que desayunar de manera irregular o incluso no hacerlo favorece el almacenamiento de grasa abdominal.
No vale cualquier cosa. Saber que debemos desayunar temprano es solo la mitad de esta ecuación, puesto que enviar esa señal de "seguridad" metabólica al organismo requiere un combustible de calidad. De esta manera, un desayuno óptimo debe suponer entre el 20 y el 30% de nuestra ingesta calórica diaria, y la ciencia tiene una idea de lo que sienta mejor.
Lo que apuntan que se debe priorizar son las proteínas de alta calidad, los huevos, el yogur griego, el queso, pescado o las legumbres. Y es muy importante, puesto que la proteína matutina estabiliza la glucemia, reduce los antojos durante el resto del día y modula el cortisol. Aunque no hay que tomarlo de manera aislada, sino que habría que combinarlo con grasas saludables y fibra.
A evitar. En el otro lado de la balanza podemos encontrar azúcares simples y ultraprocesados que conforman la clásica bollería industrial, galletas o cereales azucarados. Estos alimentos provocan un pico de glucosa inmediato seguido de una caída brusca, lo que dispara de nuevo el cortisol y nos deja sin energía y con hambre a media mañana, lo que condiciona a la toma de más alimento y a caer en los antojos.
No es malo el ayuno. El gran debate que hay ahora mismo encima de la mesa es el que busca mantener un equilibrio entre las corrientes del ayuno y las de las cinco comidas al día. Es por ello que la crononutrición no descarta los beneficios de dejar de descansar al sistema digestivo, pero propone desplazar ese ayuno. De esta manera, lo que se propone aquí es que lo recomendable es mantener un ayuno nocturno de 12 horas, cenando temprano y desayunando también a primera hora de la mañana.
Imágenes | Rachel Park
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La noticia A qué hora es mejor desayunar lleva años provocando debates: la ciencia de la "crononutrición" los está resolviendo fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
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