Una recomendación nutricional que nos han ido diciendo durante mucho tiempo es que cada día hay que comer un puñado de frutos secos para poder mantener una buena salud a largo plazo. Aquí los expertos apuntan específicamente que no basta con comer nueces o almendras por separado, sino que la clave está en consumir frutos secos mixtos para prevenir el deterioro cognitivo.
Cada vez más voces. Esto es lo que ha evidenciado el epidemiólogo genético y experto en microbioma Tim Spector, que ha apuntado de manera categórica que “la mejor forma de ayudar a tu salud cerebral es comer frutos secos mixtos". El problema es que, desde el punto de vista científico, aunque hay pruebas que refuerzan esta idea, también hay otros que no opinan igual y no ven que los frutos secos sean una prevención infalible contra la neurodegeneración.
Está estudiado. Para entender cómo un pistacho o una avellana pueden afectar a nuestra memoria, primero hay que mirar al intestino. Aquí, una exhaustiva revisión sistemática publicada en 2024 en Signal Transduction and Targeted Therapy detalla cómo la microbiota intestinal no solo digiere alimentos, sino que regula las funciones de las células gliales en el cerebro, convirtiéndose en un objetivo terapéutico para enfermedades neurodegenerativas. Y no es para menos, porque las células gliales actúan como el sistema de defensa que tiene nuestro cerebro.
Cómo funciona. El mecanismo que se ha propuesto aquí se centra principalmente en la teoría de que consumir la fibra y los polifenoles presentes en los frutos secos provoca que nuestras bacterias intestinales los fermenten y produzcan ácidos grasos de cadena corta. Estos metabolitos son capaces de pasar directamente a nuestro cerebro, reduciendo la neuroinflamación y favoreciendo la plasticidad neuronal.
De hecho, análisis recientes de más de 500 estudios confirman que una microbiota sana está directamente asociada con una mejor conectividad en áreas del cerebro dedicadas a la memoria, la atención y las emociones, como la amígdala y la corteza frontal.
A largo plazo. Las pruebas más claras que tenemos hasta la fecha que conectan el consumo de frutos secos, la microbiota y la cognición provienen de España. Aquí un estudio prospectivo publicado en la revista Age and Aging por investigadores de la Universidad de Rovira y Virgili, donde se analizó a 747 pacientes con sobrepeso y síndrome metabólico durante seis años.
Sobre esta muestra comenzaron a darles diferentes raciones de 30 gramos de frutos secos a los pacientes y esperaron a ver lo que pasaba. Los resultados apuntaban a que con 3-7 raciones a la semana de frutos secos se puede mantener un declive cognitivo significativamente más lento.
Más allá. Lo más interesante fue el "cómo" ya que al analizar las heces de los participantes, vieron que el consumo de frutos secos aumentaba el índice de Shannon, que es un marcador de cuán rica es nuestra vida microbiana en el intestino. De esta manera, se veía que el consumo de frutos secos provocaba un aumento de bacterias que son muy beneficiosas para nosotros, como por ejemplo Lachnospiraceae UCG-004, cuya abundancia se vinculó directamente con un mejor rendimiento mental.
Por qué 'mixtos'. La insistencia en que los frutos secos sean variados tiene una base microbiológica, puesto que las revisiones sistemáticas muestran que cada tipo de fruto seco alimenta a familias bacterianas ligeramente distintas. De esta manera, mientras que las almendras pueden favorecer a ciertas cepas de bacterias tras cuatro semanas de consumo, las nueces, avellanas o pistachos potencian otras diferentes. Es por ello que, si damos alimento a todas las cepas, se va a maximizar la diversidad, que es lo que nos interesa para generar una mayor variedad de metabolitos neuroprotectores.
No es magia. De momento, todos los estudios que tenemos encima de la mesa son observacionales, por lo que demuestran una fuerte asociación entre la toma de frutos secos y la mejora cognitiva, pero no es causalidad absoluta. Aquí, un metaanálisis de 2024 publicado en Frontiers in Nutrition, que revisó 5 ensayos clínicos con 928 adultos, no encontró un efecto global significativo del consumo de frutos secos sobre la cognición a corto o medio plazo.
Pero los ensayos individuales más recientes también muestran algunas dudas, ya que, mientras que una dosis de 50 gramos al día de almendras no logró mejorar la memoria a largo plazo en adultos prediabéticos según un estudio en Nutrition Journal, otro ensayo similar en población asiática india sí reportó mejoras en la función ejecutiva tras 24 semanas.
Imágenes | Pratik Bachhav
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La noticia "Comer frutos secos mixtos ayuda a tu salud cerebral": lo que la ciencia sabe sobre cómo una avellana afecta a tu memoria fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
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