Es innegable que el magnesio ha alcanzado una gran fama entre muchas personas que ven la necesidad de tomarlo absolutamente cada día como un medicamento más que le ha recetado su médico. Y no es para menos, puesto que la gran lista de beneficios que se han ido vendiendo en estos últimos meses sobre el magnesio invita a cualquiera a tomarlo porque supuestamente mejora todo. Aunque algunos de estos beneficios son realmente dudosos, como por ejemplo la mejora en la calidad del sueño.
La evidencia. Ahora mismo la ciencia trata de encontrar la relación que pueda justificar que el magnesio tiene un papel importante en nuestra calidad del sueño. En este caso, los estudios observacionales apuntan a que los buenos niveles de este mineral equivalen a dormir mejor, pero los ensayos clínicos apuntan que los beneficios son poco perceptibles. Sobre todo cuando hablamos de pacientes que han comenzado con una suplementación de magnesio.
Hay ejemplos. Una revisión sistemática clave de 2023 puso las cartas sobre la mesa tras analizar diferentes estudios, apuntando a que las personas que por sí mismas mantienen un buen nivel de magnesio roncan menos, sufren menos somnolencia diurna y tienen una mejor duración del sueño.
El problema llega cuando los ensayos controlados al suplementar con magnesio a problemas que tienen problemas de sueño no muestran un buen resultado consistente. Pero van más allá, al ver que los beneficios dependen de dos factores fundamentalmente:
- Tomar dosis elevadas de magnesio con una toma de 500 mg diarios.
- Estado previo del paciente, puesto que funciona mejor si el paciente anteriormente tenía un déficit de magnesio acreditado por una analítica sanguínea.
¿Dónde se nota más? Aquí un estudio de 2012 con ancianos que padecían insomnio primario y que tomaron 500 mg de magnesio durante ocho semanas demostró un cambio tangible, ya que no solo mejoraba las horas de sueño, sino que también aumentaba la eficiencia.
Los cambios fisiológicos que se mostraron fueron un aumento de la melatonina, una reducción del cortisol sérico, que es la hormona del estrés, y la reducción en la latencia, al confirmarse que el magnesio reduce el tiempo que tarda una persona mayor en quedarse dormida.
Hay muchas fórmulas. El interés por el magnesio ha hecho que diferentes empresas hayan comenzado a crear diferentes presentaciones que mejoren su absorción. De esta manera, ensayos recientes entre 2024 y 2026 han evaluado dosis de 1 gramo diario (durante periodos de 3 a 6 semanas) en adultos jóvenes y de mediana edad.
Para medir el efecto, aquí los investigadores usaron anillos como el Oura Ring para poder un aumento significativo en las fases de sueño profundo, y también en la mejoría notable en la eficiencia general.
La letra pequeña. Visto todo esto, podemos concluir que, si no se tiene un déficit de magnesio en sangre, suplementarlo no tiene ningún tipo de sentido para mejorar la calidad del sueño. Esto nos recuerda lo importante que es seguir el consejo médico y solicitar una analítica para determinar el posible tratamiento y buscar las razones para una mala calidad de sueño.
De esta manera, si se tiene un déficit de sueño, no hay que tirarse a comprar en el supermercado magnesio porque alguien ha dicho en TikTok que es casi milagroso su efecto en nuestra calidad de sueño.
Imágenes | Natali Hordiiuk Isabella Fischer
En Xataka | Hay gente obsesionada con consumir magnesio como suplemento cuando la mejor forma es meterlo en tu dieta
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La noticia El magnesio se ha convertido en el suplemento de moda para dormir. Esto es lo que dice la ciencia realmente fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
☞ El artículo completo original de José A. Lizana lo puedes ver aquí