Una escena bastante típica en la vida de algunas personas se puede desarrollar a media tarde o incluso después de cenar, donde una fuerza interior nos arrastra a la despensa o a la nevera para tomar un poco de chocolate o algún pequeño picoteo. Y aunque esto es algo que tratamos de justificar dentro de una "falta de voluntad", la realidad es que nuestro cerebro y las hormonas están librando una batalla con nosotros en la que solemos perder. Y para entender qué es lo que está ocurriendo aquí, hay que mirar la literatura científica.
Un problema de sueño. Echar la culpa a la falta de sueño de un desajuste en nuestras hormonas sin duda es uno de los pilares más sólidos de la medicina metabólica actual, y la verdad es que no es ningún tipo de mito. Esto es algo que quedó evidenciado en un estudio publicado en 2004 que demostró que cuando los jóvenes sanos restringen sus horas de sueño, ocurría un desastre a nivel endocrino.
Aquí, sus niveles de leptina, que es la hormona que envía la señal de saciedad al cerebro para que dejemos de comer, caen en picado, mientras que la grelina, que es la hormona que nos dice que sigamos comiendo, se dispara.
Una mayor ingesta. El resultado aquí no puede ser otro que el consumo de 328 kcal extra al día mediante snacks, buscando casi exclusivamente carbohidratos de rápida absorción porque nuestro cerebro nos está indicando que necesitamos alimentos que nos proporcionen energía rápidamente. Aunque en verdad es algo que no se necesita, por lo que estos alimentos acaban directamente formando más depósitos de grasa.
Una revisión más reciente va más allá y confirma que incluso una sola noche de mal sueño es suficiente para alterar la insulina y la orexina, preparándonos fisiológicamente para un día de antojos incontrolables.
Cenar temprano. Esto es algo que en muchos países, como por ejemplo en Francia, es totalmente normal, pero en España no. Aquí la ciencia es bastante clara porque ha quedado más que demostrado que nuestro organismo no procesa los alimentos igual a las 14:00 que a las 22:00. Aquí los diferentes ensayos apuntan a que alinear nuestras comidas con los ritmos circadianos modula drásticamente las hormonas del apetito, por lo que comer mientras nuestro reloj biológico central está activo reduce los niveles medios de germina diaria y aumenta las hormonas de la saciedad por la tarde-noche.
Esto es lo mismo que apunta un estudio publicado en 2023 que confirma que comer en horarios alineados con la luz solar mejora la sincronización entre el reloj biológico central y los relojes periféricos en los diferentes órganos. El mensaje con el que debemos quedarnos aquí es que cenar pronto literalmente apaga el deseo fisiológico de comer a medianoche porque el cuerpo entiende que el ciclo de ingesta ha terminado y comienza el ciclo de reparación
La proteína para calmar la saciedad. En este caso, el campo de la nutrición ha dejado de centrarse solo en las calorías para fijarse en la respuesta hormonal que nos genera cada alimento en nuestro cuerpo. Las diferentes revisiones apuntan a que comer en torno a 25-30 gramos de proteína de alta calidad por comida no solo optimiza la síntesis proteica muscular, sino que suprime el apetito a largo plazo y, por ende, reduce la tentación de estar picoteando entre horas.
Un metaanálisis de 2020 corroboró esto mismo, al ver que esta cantidad de proteína en una comida reduce los niveles de grelina y aumenta la producción de hormonas que inhiben el apetito, como el famoso GLP-1 en el que se basan medicamentos como Ozempic.
Estrés y cortisol. El picoteo tiene un importante componente emocional y de gestión del estrés brutal, puesto que seguramente te ha pasado que cuando estás con más cosas encima es cuando más se come. Aquí es donde la literatura científica define el hambre hedónica como el fuerte deseo de comer por puro placer, en ausencia total de necesidad física de calorías en nuestro cuerpo. Y la culpa está en la producción extra de cortisol, que es la hormona relacionada de manera clásica con el estrés.
Pero lo más interesante aquí es que en la gente que come por un deseo "emocional" y no por necesidad fisiológica, se vio que cuando ya veían que iba a venir una situación estresante (como una época de exámenes en estudiantes), los niveles de grelina aumentaban. De esta manera, si se está nervioso, aburrido o cansado mentalmente, el cerebro pedirá comida rica en grasas y azúcares, como unas chucherías, como mecanismo de compensación dopaminérgica. Y aquí no es que se tenga hambre, sino que hay un gran estrés.
Imágenes | Madalyn Cox Denny Müller
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La noticia Ponerse a picotear entre horas no es una falta de voluntad, sino una batalla que perdemos en nuestro cerebro fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
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