Durante décadas, el consejo médico estándar para los adultos mayores ha sido casi unánime: caminar, nadar o hacer un poco de bicicleta estática. Al final hablamos de actividades de bajo impacto centradas en el sistema cardiovascular, pero la evidencia científica reciente está dando un giro de 180 grados a esta recomendación, ya que el verdadero enemigo del envejecimiento no es solo la falta de fondo físico, sino la sarcopenia, que es la pérdida de masa y la fuerza muscular. Y para combatirla, la ciencia apunta a un simple ejercicio.
Un simple ejercicio. Algo tan simple como subir un escalón, especialmente si se hace con un peso extra opcional, conocido como weight step exercise, no es solo un movimiento aeróbico de los años 90, sino que es un entrenamiento funcional de primer nivel.
Y uno de los grandes beneficios de este ejercicio es que no requiere tener que ir a un gimnasio o contar con un gran equipamiento, sino que se puede hacer en casa e integrarlo en la rutina diaria.
Estudiado. No es algo que digan los entrenadores personales porque si, ya que hay diferentes ensayos publicados en varias revistas de primer nivel que demuestran que hacer sesiones de stepping son herramientas tremendamente eficaces. El primero de ellos consistió en analizar un programa de solo seis semanas de stepping con peso en casa en mujeres mayores de 65 años. El resultado fue que aumentaron la potencia de sus extremidades inferiores entre un 10 y un 11% y mejoró su tiempo para subir escaleras en un 9%.
Otro estudio de 12 semanas confirmó que el step aerobics eleva la aptitud funcional general, el volumen muscular y el equilibrio.
Un rey indiscutible. Aunque el step es fantástico para piernas y glúteos, la verdad es que este debe ser la puerta de entrada para hacer un entrenamiento de fuerzas con cargas. Esto es algo que dejó claro una revisión sistemática de Cochrane que analizó un metaanálisis de 121 ensayos clínicos aleatorizados con más de 6.700 participantes. En este caso, el entrenamiento de resistencia progresiva, usando pesas 2 o 3 veces por semana, tiene un efecto muy importante en la mejora de la fuerza muscular, revirtiendo el efecto indeseado de la edad.
De esta manera, sesiones cortas de apenas 20 a 30 minutos son suficientes para mejorar la capacidad para llevar a cabo actividades diarias complejas, reducir el dolor por la osteoartritis y aumentar la masa muscular.
Más evidencia. Por si fuera poco, la Clínica Mayo apunta a que hacer entrenamientos por intervalos a partir de los 70 años, como por ejemplo sprints de 6 segundos en bicicleta estática, es capaz de revertir los aspectos del envejecimiento muscular a nivel celular.
De esta manera, con solo 1 o 2 sesiones a la semana durante 8 semanas, los participantes no solo redujeron su glucosa en sangre, sino que mostraron una adherencia del 100% sin eventos adversos graves. Eso sí, los estudios subrayan que este tipo de rutinas requieren supervisión profesional en sus inicios para evitar sobrepasar a las personas o que se den caídas que son fatales a esta edad.
Imágenes | Vitaly Gariev
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La noticia Caminar 10.000 pasos está bien, pero la ciencia avisa: el verdadero antídoto contra el envejecimiento está en un escalón fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
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