Hace tiempo que sabemos que el ejercicio de fuerza no sirve solo para tener más músculos y un cuerpo más definido. Hoy en día entendemos que, para cuidar nuestra salud, es importante combinar tanto el ejercicio de fuerza como el aeróbico. Sin embargo, siempre viene bien tener más pruebas y más razones que nos recuerden la importancia de levantar peso.
Por eso es tan importante un estudio publicado recientemente por científicos de la Universidad de Harvard, en el que se sigue a 150.000 personas durante 30 años. Este seguimiento ha permitido a sus autores concluir que, efectivamente, quienes practicaban ejercicio de fuerza regularmente tenían más probabilidad de seguir cumpliendo años, ya que esta práctica les protegía de numerosas enfermedades, especialmente de las neurológicas y cardiovasculares. Los motivos están claros, como también lo está que, en realidad, lo ideal es combinar esto con el ejercicio aeróbico.
Tres estudios, 30 años. En realidad, este último estudio es una revisión de 3 estudios, todos ellos realizados en Estados Unidos. Durante 30 años se siguió el estado de salud de sus participantes, a la vez que se monitorizaban sus hábitos deportivos. En esas tres décadas, hubo 36.000 participantes que murieron por causas diversas. No siempre se debía a no haber practicado ejercicio. Al fin y al cabo, hay muchos factores que influyen en la salud. Sin embargo, sí que se vio que quienes hacían entre 90 y 120 minutos de ejercicio de fuerza a la semana tenían un 13% menos de riesgo de morir por cualquier causa que quienes no lo hacían.
Los tipos de enfermedades más prevenidas. Aunque el porcentaje se calculó con respecto a muertes por cualquier causa, en este estudio destaca la protección neurológica y cardiovascular. De hecho, con esa práctica de ejercicio de fuerza se reducía en un 19% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y en un 27% el riesgo por trastornos neurológicos, especialmente demencia. Por todo esto, el estudio concluye que el ejercicio de fuerza tiene un efecto positivo sobre la longevidad.
Más no siempre es mejor. Otro dato curioso de este estudio es que quienes hicieron más de esos 120 minutos semanales de ejercicio de fuerza no experimentaron beneficios extra. Por eso, si hay más tiempo disponible, se puede aprovechar para hacer ejercicio aeróbico, ya que, en realidad, lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento.
La combinación ideal. Según este mismo estudio, 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa entre un 26% y un 43%. Pero si esto, además, se combina con el ejercicio de fuerza mencionado anteriormente, el riesgo disminuye en un 45%. Lo ideal es combinar los dos tipos de ejercicio para comprar todas las papeletas de longevidad posibles.
Dos horas semanales de ejercicio de fuerza se pueden repartir en dos entrenamientos en el gimnasio. Se pueden hacer entrenamientos full body ambos días, para entrenar dos veces todos los grupos musculares, pero aumentando la densidad de la parte superior un día y de la inferior otro. En cuanto a los 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal, es algo muy alcanzable. Solo con ir andando al trabajo o a hacer recados ya tendríamos buena parte conseguida. No obstante, es aconsejable añadir varias sesiones de un cardio algo más vigoroso, como salir a correr, nadar o hacer bicicleta.
El cardio, mejor distribuido en varias sesiones semanales
Las causas. Este es un estudio observacional. Eso significa que se ha visto una correlación, pero no necesariamente una causalidad. Quienes hacen ejercicio de fuerza viven más tiempo, pero no se ha analizado su sangre, por ejemplo, en busca de marcadores que indiquen esa calidad de vida. Aun así, los autores de la investigación tienen sus propias hipótesis, descritas también en The Conversation por el profesor de la Universidad de East London John McNamara.
Para empezar, el músculo es una especie de esponja que, por orden de la insulina, absorbe buena parte de la glucosa que se acumula en la sangre después de comer. Así, la glucosa actúa como fuente de energía para el músculo y no aumenta en picos ni se acumula en forma de grasa. Con todo eso, se previenen enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o la obesidad. Claramente, si hay más músculo, la esponja es más grande, por eso es tan importante el ejercicio de fuerza.
Además, con respecto a las enfermedades cardiovasculares, las mioquinas tienen un papel esencial. Son unas proteínas que se liberan cuando el músculo se contrae y que tienen un efecto positivo en la sangre, reduciendo la inflamación crónica. Es muy beneficioso frente a las enfermedades cardíacas; pero también, de nuevo, para las metabólicas e incluso frente a algunos tipos de cáncer. Por otro lado, cabe destacar que esa cascada química potenciada por el ejercicio de fuerza ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en órganos como el cerebro o el hígado y también reduce la presión arterial y aumenta la flexibilidad de los vasos sanguíneos.
La clave de la longevidad. Una caída puede ser leve en una persona joven, pero en ancianos puede suponer más huesos rotos, con una recuperación más lenta o incompleta. Se puede deteriorar muchísimo la salud de la persona. Por eso, una de las claves de la longevidad pasa por fortalecer los huesos. El sistema músculo-esquelético está muy bien combinado. Los músculos fuertes se suelen traducir también en huesos más fuertes. Por eso, las personas viven más años cuando realizan ejercicio de fuerza.
Limitaciones a tener en cuenta. Las personas que hacen ejercicio, ya sea de fuerza o aeróbico, a menudo también mantienen otros hábitos saludables. Además, los participantes del estudio eran sanitarios, por lo que es esperable que tengan claras las medidas para cuidar su salud. Por eso, sería ideal haber hecho otro estudio similar, con más variedad de participantes, y teniendo en cuenta otros hábitos para ver la influencia que tienen en el resultado final. Aun así, todo apunta a una rutina muy beneficiosa para cualquiera.
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La noticia El músculo como medicina: así protege el ejercicio de fuerza tu corazón, tu cerebro y tu esperanza de vida fue publicada originalmente en Xataka por Azucena Martín .
☞ El artículo completo original de Azucena Martín lo puedes ver aquí
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