El impacto del sedentarismo en la salud
Pasar largas horas sentado se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas metabólicos y, en general, con una mayor probabilidad de morir antes de tiempo. Como si nuestro cuerpo, al no moverse, empezara a apagarse poco a poco.
Lo preocupante es que este riesgo se mantiene incluso si se realiza algo de ejercicio, pero no lo suficiente para contrarrestar el tiempo inmóvil. Es decir, una caminata suave de 10 minutos no basta si hemos pasado toda la jornada laboral en una silla.
Qué dice la investigación
Una revisión de estudios publicada en 2020, que analizó datos de más de 44.000 personas en cuatro países, concluyó que 30 a 40 minutos de ejercicio diario de intensidad moderada o alta pueden neutralizar los efectos negativos de estar sentado durante 10 horas.
Esta meta-análisis destaca por un punto clave: los datos se obtuvieron mediante dispositivos de seguimiento físico (como pulseras inteligentes o relojes deportivos), no mediante cuestionarios. Esto da más fiabilidad a los resultados.
¿Qué tipo de ejercicio cuenta?
No necesitas correr una maratón diaria. Actividades como:
- Caminar rápido
- Andar en bicicleta
- Hacer jardinería
- Bailar
- Subir escaleras
…son suficientes si se realizan con cierta intensidad y por un periodo acumulado de 30 a 40 minutos.
La clave está en que el ejercicio eleve el ritmo cardíaco y nos haga sudar un poco. Como si el cuerpo dijera «a trabajar» tras una jornada de quietud.
Todo movimiento suma
Si bien lo ideal es llegar a ese umbral diario, cada pequeña acción cuenta. Levantarse cada hora para estirarse, caminar mientras se habla por teléfono, jugar con los hijos, o limpiar la casa, son gestos que suman.
Según las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2020, lo recomendable es realizar entre:
- 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana, o
- 75 a 150 minutos de actividad vigorosa
Esto puede traducirse en sesiones de 30 minutos al día durante cinco días. Un objetivo alcanzable para la mayoría si se incorpora a la rutina diaria.
¿Y si no puedo hacer 40 minutos seguidos?
No hace falta hacer todo de una vez. Puedes dividir tu actividad en bloques de 10 o 15 minutos durante el día. Por ejemplo:
- Caminata de 15 minutos al comenzar el día
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor
- Un paseo activo al final de la jornada
La suma es lo que importa. Como una alcancía de salud donde cada moneda cuenta.
Aún quedan dudas por resolver
Aunque los datos actuales son sólidos, aún no hay consenso sobre dónde está el límite exacto del «exceso de sedentarismo». Se sabe que pasar mucho tiempo sentado es perjudicial, pero no se ha determinado con precisión cuántas horas exactas son demasiado.
Los expertos continúan investigando, y con el crecimiento del trabajo remoto y los hábitos digitales, estos datos serán clave para futuras recomendaciones.
Un mensaje claro y esperanzador
Lo importante es que el daño no es irreversible. Incluso quienes llevan una vida sedentaria pueden proteger su salud empezando con pequeños cambios. No se trata de volverse atleta de un día para otro, sino de encontrar momentos para moverse, sudar un poco y hacer que el corazón trabaje.
Y si cuesta empezar, piensa en esto: ese paseo con tu perro, ese baile en la cocina, o esa vuelta al parque no solo alivian el estrés, también están alargando tu vida.
☞ El artículo completo original de Natalia Polo lo puedes ver aquí
No hay comentarios.:
Publicar un comentario