Hasta hace no tanto, la proteína era un término técnico, ligado a la nutrición clínica y al deporte. Hoy se ha convertido en un símbolo cultural. Bajo lo que algunos han llamado la era del Protein Chic, la proteína ya no es solo un nutriente, sino una promesa: de salud, de control del cuerpo y de envejecimiento activo. Comer bien ha pasado a significar, casi automáticamente, comer “con proteína”.
El mercado empuja. Este cambio ha consolidado una idea tan sencilla como engañosa: que si la proteína es buena, cuanta más, mejor. Sin embargo, mientras el mercado empuja esta lógica sin matices, el cuerpo humano sigue funcionando con límites muy concretos. Y ahí aparece la pregunta que rara vez acompaña a los envases y eslóganes: ¿cuánta proteína necesitamos realmente para envejecer bien, y a partir de qué punto deja de sumar?
¿Qué dice realmente la ciencia? Aquí es donde el ruido del marketing choca con la evidencia. En un extenso reportaje publicado por The Washington Post, el profesor Stuart Phillips, investigador de referencia en metabolismo proteico, salud muscular y envejecimiento en la Universidad McMaster (Canadá), lanza una advertencia clara: "Consumir cada vez más proteína no es necesariamente mejor. No hay beneficios infinitos asociados a una mayor ingesta".
Phillips no es una voz marginal en este debate. Lleva décadas estudiando cómo la nutrición y el ejercicio interactúan para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad —la sarcopenia— y es uno de los científicos más citados en este campo. Su mensaje desmonta buena parte de la narrativa dominante.
Entonces, vamos a los datos. La recomendación clásica de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal —la conocida ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés)— suele interpretarse como un objetivo a alcanzar. En realidad, está pensada como un mínimo para evitar la desnutrición. Según explica Stuart Phillips, cuando el foco está en envejecer con salud y preservar la masa muscular, la evidencia apunta a rangos algo superiores, siempre combinados con entrenamiento de fuerza.
Este enfoque encaja con lo publicado por Harvard y Mayo Clinic, señalan que superar ingestas cercanas a los 2 gramos por kilo de peso corporal rara vez aporta ventajas claras a la población general. En cambio, insisten en la necesidad de adaptar la cantidad de proteína a la edad, la actividad física y el estado de salud.
La proteína: necesaria, pero no milagrosa. Conviene recordar algo básico que suele perderse en la conversación pública: el cuerpo no almacena proteína. Una vez cubiertas las necesidades, el exceso se utiliza como energía o se transforma en grasa. Comer más proteína, por sí solo, no construye músculo. Como recuerdan desde Mayo Clinic: "El músculo lo construye el entrenamiento de fuerza, no el batido".
A partir de los 40 o 50 años, la ecuación cambia ligeramente. Comienza la pérdida progresiva de masa muscular y aquí la proteína adquiere un papel estratégico, pero siempre en combinación con ejercicio de resistencia. Repartir la proteína a lo largo del día (entre 15 y 30 gramos por comida) y no concentrarla solo en la cena parece más eficaz para estimular la síntesis muscular, un punto que también subraya el investigador de la Universidad McMaster.
La palabra del año: proteína. Al menos en el ámbito nutricional, porque —para quien quiera saberlo— la palabra del año ha sido "arancel", y no es para menos. Pero volviendo al tema que nos atañe, la proteína se ha colado en las redes sociales, en las cafeterías y en las rutinas matinales virales. Y yendo más allá, el nuevo ritual del bienestar pasa por cafés proteicos, clear protein, suplementos funcionales y batidos que prometen cuerpos esculpidos.
Esta obsesión convive con otros fenómenos contemporáneos: el miedo a envejecer, el culto al cuerpo "perfecto" y la popularización de fármacos para adelgazar como Ozempic. En este contexto, la proteína se vende casi como un talismán: sacia, adelgaza, tonifica y protege del envejecimiento. Los nutricionistas, sin embargo, son más prudentes. Muchos coinciden en que estamos pagando un sobreprecio por productos ultraprocesados que no aportan más beneficios que la comida real que ya tenemos en casa: huevos, legumbres, pescado o yogur natural.
El origen de la proteína. Otro giro importante de este debate. Llegamos hasta un metaanálisis que muestra que seguir patrones como la Planetary Health Diet, rica en proteínas vegetales, se asocia tanto a una menor mortalidad como a una menor huella climática. No se trata de eliminar la proteína animal, sino de desplazarla del centro del plato y priorizar legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Los expertos introducen aquí un concepto clave, ampliamente citado por Harvard: el protein package. No importa solo la proteína, sino lo que viene con ella. No es lo mismo obtenerla de un ultraprocesado "alto en proteínas" que de un plato de lentejas con fibra, minerales y antioxidantes. El contexto nutricional importa tanto como el macronutriente aislado.
Entonces, ¿quién necesita realmente más proteína? Las carencias proteicas no son frecuentes en la población general. Aparecen sobre todo en personas mayores, pacientes con enfermedades, dietas muy restrictivas o problemas de masticación. En estos casos, los suplementos pueden ser una herramienta útil, nunca un atajo universal.
Alma Palau, dietista-nutricionista y gerente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, advertía en una entrevista en CuídatePlus de que el exceso de proteína no es inocuo. "Las proteínas que el cuerpo no necesita se metabolizan y se eliminan, pero ese proceso implica hacer trabajar innecesariamente a órganos como el riñón o el hígado", explicaba. Palau insiste en que consumir más proteína de la necesaria no se traduce en más músculo ni en más salud si no va acompañada de hidratos de carbono suficientes, una dieta variada y actividad física. En otras palabras: sin contexto, la proteína pierde su sentido.
En la misma línea, Carlos Andrés Zapata, nutricionista entrevistado por La Vanguardia, advierte de que la proteína ha sido sobredimensionada en el discurso actual y recuerda que no es más importante que otros macronutrientes como los carbohidratos o las grasas, ni sustituye a una alimentación equilibrada ni al entrenamiento de fuerza.
Menos obsesión, más equilibrio. La proteína importa, y mucho. Es esencial para mantener músculo, autonomía y calidad de vida con la edad. Pero la ciencia no respalda la idea de que sea infinita ni mágica. El propio Stuart Phillips insiste en que el error no ha sido comer proteína, sino convertirla en un fin en sí mismo.
Envejecer bien no pasa por acumular gramos ni por convertir cada comida en un experimento funcional, sino por algo mucho más sencillo —y menos rentable para el marketing—: comer suficiente, priorizar alimentos reales, entrenar fuerza, dormir bien y mantener una vida activa. En la era de la proteína infinita, el mensaje científico es sorprendentemente moderado. Quizá por eso cuesta tanto escucharlo.
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La noticia Hay una obsesión por la proteína para ganar más y más músculo. La ciencia cada vez tiene más dudas de que funcione fue publicada originalmente en Xataka por Alba Otero .
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