Las gafas con filtro de luz azul se venden como escudo contra el cansancio de pantallas, pero la revisión Cochrane de 2023 concluye que puede que no reduzcan la fatiga visual a corto plazo (con evidencia de certeza baja), y ni la Academia Americana de Oftalmología ni las sociedades españolas consultadas las recomiendan para el uso general. Según los especialistas consultados, el cansancio de ojos probablemente tiene más que ver con cómo usamos las pantallas (parpadeamos menos, enfocamos de cerca durante horas) que con su luz. Esta guía resume qué está demostrado, qué no y qué hábitos sí aconsejan los especialistas.
Un aviso antes de seguir: esto es divulgación, no consulta médica. Si tienes molestias persistentes, visión borrosa, dolor de cabeza frecuente o cualquier cambio en la vista, la persona adecuada es tu oftalmólogo.
¿Sirven las gafas con filtro de luz azul?
Según la revisión Cochrane de 2023, puede que no sirvan para la fatiga visual del ordenador, al menos a corto plazo, aunque la evidencia es de certeza baja. Para el sueño, la evidencia es contradictoria y de muy baja calidad.
La revisión Cochrane sobre lentes con filtro de luz azul, publicada el 18 de agosto de 2023, analizó 17 ensayos clínicos aleatorizados con 619 participantes de seis países. Su mensaje principal: las lentes con filtro «pueden no reducir» la fatiga visual a corto plazo asociada al trabajo con ordenador en comparación con lentes sin filtro. Los autores buscaron estudios publicados hasta el 22 de marzo de 2022.
Los matices importan, y están en el resumen publicado en PubMed:
- La certeza de la evidencia sobre fatiga visual es baja. Los ensayos eran pequeños (de 5 a 156 participantes) y con seguimientos cortos, de menos de un día a cinco semanas.
- Sobre el sueño, seis ensayos con 148 participantes dieron resultados mixtos: tres encontraron mejoría y tres no. La certeza es muy baja.
- Ningún estudio midió la salud de la mácula (la zona central de la retina), así que la revisión no puede decir nada sobre protección de la retina.
- Se describieron efectos adversos poco frecuentes con las lentes con filtro, como dolor de cabeza, peor estado de ánimo o incomodidad al llevarlas, aunque también aparecieron molestias con las lentes sin filtro y no había datos suficientes para medirlos con certeza.
La Academia Americana de Oftalmología (AAO) va más lejos en su artículo Should You Be Worried About Blue Light?: afirma que no hay evidencia científica de que la luz azul de los dispositivos dañe los ojos y que «no recomienda» gafas especiales con bloqueo de luz azul para usar el ordenador. Lo repite en otra pieza, Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?, ambas de marzo de 2021.
En España, la Sociedad Española de Oftalmopediatría (SEDOP) publicó un comunicado sobre pantallas y filtros de luz azul en el que dice suscribir la posición de la Sociedad Española de Oftalmología: no hay evidencia científica de que sea necesario proteger los ojos con esos filtros. Su argumento es concreto: el nivel de exposición a la luz azul de las pantallas es «significativamente más bajo» que el de la luz azul natural y ninguno de los dos niveles se acerca a los límites de seguridad ocular.
Mi lectura: la gafa con filtro ha triunfado porque ofrece una solución que se compra, frente a otra que exige cambiar hábitos. Si alguien la usa y se siente mejor, no hay motivo para alarmarle; lo discutible es venderla como protección médica cuando la evidencia no lo sostiene.
Entonces, ¿de dónde sale el cansancio de ojos?
Probablemente, de cómo usamos las pantallas: parpadeamos menos, enfocamos de cerca durante mucho tiempo y no hacemos pausas. Tanto la AAO como la SEDOP lo atribuyen al uso, no a la luz azul en sí.
La AAO explica que la mayoría de personas parpadea menos frente a una pantalla, lo que provoca fatiga y ojo seco. La SEDOP enumera varios factores: menor frecuencia de parpadeo, esfuerzo de enfoque y deslumbramiento, y concluye que es probable que los síntomas se deban a un uso excesivo de los dispositivos.
Los consejos que repiten las fuentes consultadas son sencillos:
- La regla 20-20-20. Según la AAO, cada 20 minutos hay que mirar algo situado a al menos 20 pies (unos 6 metros) durante al menos 20 segundos. La SEDOP la llama regla 20-6-20, ya adaptada a metros.
- Distancia. La AAO sugiere sentarse a unas 25 pulgadas de la pantalla (unos 63 centímetros). Para niños, la SEDOP pide una distancia de 35-40 cm con los dispositivos de cerca y advierte de que usarlos a 20 cm se relaciona con más miopía.
- Brillo, contraste y luz ambiente. Ambas fuentes recomiendan ajustar brillo y contraste de la pantalla y cuidar la iluminación de la habitación.
- Lágrimas artificiales cuando los ojos estén secos, según la AAO. Si el ojo seco es frecuente, es motivo de consulta.
- En niños, más tiempo al aire libre. La SEDOP recomienda un mínimo de 1,5 horas al día de actividades al aire libre para prevenir la miopía y frenar su progresión.
El móvil también tiene ajustes que ayudan a leer con menos esfuerzo, como agrandar el texto; vale la pena repasar las funciones de accesibilidad que todo el mundo debería conocer.
¿El modo nocturno ayuda a dormir mejor?
La evidencia es floja: un ensayo con iPhone no encontró diferencias en el sueño por activar Night Shift. Lo que sí recomiendan los especialistas es dejar las pantallas antes de acostarse.
El estudio más citado es un ensayo publicado en Sleep Health en 2021 con 167 jóvenes de 18 a 24 años. Durante siete noches, se repartieron en tres grupos: usar el iPhone la hora antes de dormir con Night Shift activado, usarlo con Night Shift desactivado o no usar el móvil. Medido con acelerómetros de muñeca, no hubo diferencias significativas en el sueño entre los tres grupos. En un análisis exploratorio, entre quienes dormían más de 6,8 horas, el grupo sin móvil durmió mejor.
Es un solo ensayo, con población joven y universitaria, así que no conviene sacar conclusiones universales. Pero apunta en la misma dirección que la AAO, que reconoce cierta evidencia de que la luz azul afecta al ritmo circadiano y recomienda limitar las pantallas dos o tres horas antes de dormir. Sugiere también los ajustes nocturnos y el modo oscuro, pero como complemento. La SEDOP hace la misma recomendación y recuerda que la luz azul influye en la producción de melatonina.
Creo que el debate sobre la luz azul ha desviado la atención del problema real. No hay evidencia de que la pantalla dañe la retina; lo más probable, según los especialistas, es que lo que cansa sea pasar horas sin parpadear lo suficiente, a poca distancia y sin descansos. Eso no se arregla con un filtro, sino con pausas, distancia y algo de disciplina.
La AAO y la SEDOP mencionan el modo nocturno como una ayuda más, pero no lo trataría como una herramienta para dormir mejor. Si quieres dormir mejor, el consejo con más respaldo es el más incómodo: soltar el móvil un rato antes de acostarte. Y si los ojos te molestan de forma persistente, ningún artículo sustituye a una revisión con el oftalmólogo.
☞ El artículo completo original de Natalia Polo lo puedes ver
aquí
Ayer se publicaron, tras unos días de rumores, varias actualizaciones para evitar dos vulnerabilidades críticas de PHP, uno de los lenguajes de programación más utilizados en el desarrollo de páginas web. Las han llamado PHP2Shell (
