El estudio que busca resolver el dilema
Investigadores trabajaron con 45 hombres jóvenes, con obesidad, durante 12 semanas. Los participantes se dividieron en tres grupos: uno de control que no cambió su rutina, y dos grupos que entrenaron tres veces por semana durante una hora por sesión. Ambos grupos de entrenamiento hacían exactamente los mismos ejercicios, con la única diferencia en el orden: unos hacían pesas antes del cardio, y otros el orden inverso.
Los ejercicios de fuerza incluían movimientos clásicos como sentadillas, peso muerto, press de banca y curl de bíceps, mientras que el cardio consistía en 30 minutos de ciclismo en una bici estática.
Para medir los resultados, los participantes llevaron relojes deportivos que monitoreaban su actividad diaria, un método mucho más confiable que los cuestionarios.
Resultados clave: más que una cuestión de orden
Ambos grupos de ejercicio mejoraron su condición cardiovascular, aumentaron su masa muscular magra y redujeron su grasa corporal. Sin embargo, los que hicieron pesas primero mostraron mejoras mucho más notables:
- Mayor reducción de grasa total y grasa visceral (la más peligrosa para la salud cardiovascular).
- Aumento de su actividad diaria: caminaron unos 3.500 pasos más por día, comparado con los 1.600 pasos extra del grupo que empezó con cardio.
- Mejoras superiores en resistencia muscular y potencia explosiva.
Por qué las pesas primero potencian la quema de grasa
La explicación está en cómo el cuerpo usa su energía. Cuando haces entrenamiento de fuerza, vacías los depósitos de glucógeno en los músculos, algo así como gastar la gasolina del coche. Esto obliga al cuerpo a usar grasa como combustible cuando pasas al cardio.
En cambio, si haces cardio primero, ya llegas al entrenamiento de fuerza con menos energía disponible. Esto no solo reduce la capacidad para levantar peso o hacer más repeticiones, sino que también limita el desarrollo muscular y puede reducir la efectividad global del entrenamiento.
Lo que dicen otras investigaciones
Estos resultados están alineados con revisiones más amplias. Por ejemplo, un meta-análisis de 2022 confirmó que el entrenamiento de fuerza por sí solo puede reducir significativamente la grasa corporal y visceral. El músculo es un tejido que consume energía incluso en reposo, lo que favorece la quema de grasa de forma continua.
Otra revisión sobre entrenamiento concurrente (hacer cardio y pesas en la misma sesión) mostró que empezar por el cardio puede afectar negativamente a los ganancias de fuerza. Por eso, si el objetivo principal es ganar músculo o perder grasa, conviene colocar el entrenamiento de resistencia al inicio.
La Asociación Americana del Corazón también apoya el valor del entrenamiento de fuerza para mejorar la composición corporal, aunque recuerda que el ejercicio cardiovascular es clave para la salud del corazón.
Limitaciones a tener en cuenta
Este estudio tiene sus matices. Todos los participantes eran hombres jóvenes y con obesidad, por lo que los resultados podrían variar si se aplican a mujeres, personas mayores o con composiciones corporales diferentes. Un análisis de 2024 sugiere que las adaptaciones podrían ser diferentes según el sexo biológico, lo que invita a realizar más investigaciones con grupos diversos.
También se limitó a un periodo de 12 semanas, sin considerar variables importantes como la alimentación, el sueño o el estrés, que pueden afectar considerablemente los resultados. Futuras investigaciones deberían contemplar estos factores para ofrecer recomendaciones más completas.
Recomendaciones para tu rutina
Si quieres organizar tu entrenamiento de forma más eficiente, estas pautas pueden ayudarte:
- Si tu prioridad es perder grasa y mejorar tu composición corporal, empieza por las pesas.
- Si te interesa mejorar tu resistencia cardiovascular, el orden tiene menos impacto.
- Para entrenamientos mixtos, deja unos minutos de descanso entre bloques para evitar fatiga excesiva.
- No descuides el descanso, la nutrición y el sueño: son pilares fundamentales junto al ejercicio.
El entrenamiento de fuerza también influye en el bienestar diario. Mejora la energía, la confianza y promueve una actitud más activa durante el resto del día, lo que indirectamente también ayuda a perder grasa.
Al final, lo importante es mantenerse activo y constante. Pero si quieres obtener el máximo provecho de tu tiempo en el gimnasio, el orden sí que cuenta.
☞ El artículo completo original de Natalia Polo lo puedes ver aquí
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